암 발생 기전에 영향을 미치는 인자들:비만, 염증, 신체활동,음식

미국 암 연구소(AICR) 암 예방 건강수칙-2018

• 체중조절을 잘 할 것.
• 신체활동을 적극적으로 한다. 적어도 일주일에 150분의 중강도 활동 또는 고강도 활동을 75분 이상. 체중감소를 위해서는 매일 45-60분의 중강도 활동이 필요. 되도록 앉아있는 시간을 줄이도록
• 다양한 채소, 과일, 그리고 매끼니 마다 전곡류, 콩류를 더 먹는다.
• 패스트 푸드를 제한한다, 지방, 전분, 설탕이 많은 가공음식을 줄인다.
• 붉은 고기를 덜 먹는다. (소고기, 돼지고기, 양고기 등) 가공육류를 피한다. 일주일에 350-500그램 이내로
• 설탕, 시럽이 들어간 음료를 제한한다.
• 술은 제한한다.
• 암 예방을 위해 보충제는 먹지 않는다.
• 모유를 적어도 6개월 까지는 먹인다.
• 암 생존자는 암 예방을 위한 권고사항을 따른다.

생활습관 개선으로 암 예방 효과가 있다. 미국 2015년 연구결과 –건강한 식사, 신체활동, 체중유지

• 유방암이 1/3 정도 감소
• 자궁내막암이 2/3 감소효과
• 식도암도 2/3
• 간암 1/3
• 폐암 1/3
• 두경부암 2/3 감소 가능함을 보여줌.

암발생 원인

• 생활습관(영양,흡연,신체활동 등)
• 자연발생적 노출 (자외선, 라돈 가스, 염증성 물질)
• 의료 치료 (방사선, 항암제, 호르몬치료, 면역억제제 등)
• 직업성 환경 노출
• 집에서 노출
• 오염

Working Group classified night shift work in Group 2A, “probably carcinogenic to humans”, based on limited evidence of cancer in humans, sufficient evidence of cancer in experimental animals, and strong mechanistic evidence in experimental animals

노화의 종말

늙게 만드는 주 원인; 정보의 상실 (DNA 라는 디지털, 아날로그적인 후성유전학 정보 즉 소프트웨어)
‘긁힌 DVD로 부터 대체로 정보 복원 가능

장수 유전자의 하나인 서투인 스트레스를 받을 때 번식 대신에 수선에 치중하기 위해 몸을 지키기 위해 자기 자리를 떠난다. 그동안 번식은 쉬게 된다.

노화 자체가 질병이다

장수유전자를 활성화 할수 있는 스트레스 요인들

• HITT (고강도 인터벌 운동)-땀을 흘리게 운동하기
• 간헐적 단식-적게 먹어라
• 저단백질 식단(식물성 단백질을 지지한다)
• 고온과 저온에 노출(사우나)

하루 1-2 그릇의 콩 음식은 안전 ½컵의 콩, 1컵 두유, ½컵의 두부

항염증 음식

• 

  생선

• 

  향신료: 생강,
  마늘, 강황

• 

  딸기 등의 베리류

• 

  고추

• 

  견과류

• 

  좋은 식물성 기름

• 

  그 외 꾸준한 운동선

• 

  소식

암 환자는 술을 더 이상 마시지 말도록

초가공 식품

• 햄버거, 감자튀김, 도넛츠, 과자, 케익 등등
• 염증의 증가, 영양소 부족, 면역력 저하, 만성질환과의 연관성
• 마음의 병- 필수 영양소의 결핍으로 인한 결과로 불안, 우울감이 높아 질 수 있다는 경고

장건강의 중요성

• 다양한 채소, 과일 섭취 –하루 30-50그램의 섬유질 섭취
• 면역질환, 암, 아토피, 갑상선질환, 비만 예방
• 항암치료 효과 상승-다양한 균의 필요성
• 수술 직후, 항암치료로 인한 설사- 프로바이오틱스 효과 연구
• 발효음식
• 프로바이오틱스

항생제 후에 투여한 프로바이오틱스 효과

Post-Antibiotic Gut Mucosal Microbiome Reconstitution Is Impaired by Probiotics and Improved by Autologous FMT. Suez Cell. 2018.

• 항생제 투여 후 시간이 지나면서 대부분에서 보충제 없이 장내 세균의 수와 종류가 다양하게 다시 회복한다.
• 그러나 유산균 보충제를 먹은 경우 세균 종류가 먹은 보충제에 따라 제한적이어서 더 건강한 효과를 본다고 할 수 없다고 함.

** 실지로 면역치료를 받는 흑색종 암 환자에서 치료 받는 동안 유산균 보충제를 먹은 경우 도리어 약 효과가 감소되었다는 결과도 보고되었고 이는 쥐 실험에서도 확인된 바 있다.

건강한 박테리아를 주는 음식은 probiotic food

• 저지방 요구르트(무설탕)
• Kefir (a yogurt-like drink)
• 콤퓨차 티
• 발효 채소( 김치, 사우어크라우트)
• 된장

2/3—1/3 모델

적어도 내 한끼 식사의 3/2는 채소 과일, 통곡류로 먹자

장 박테리아를 잘 자라게 하는 음식은? Prebiotics

• 전곡류 (whole grains)
• 채소와 과일 (특히 바나나, 아스파라거스, 양파)
• 귀리로 만든 오트밀
• 콩 종류
• 마늘

• 

  오랜 식사 패턴 고기덩어리, 으깬 감자, 완두콩

• 

  중간에 바뀐 식단 작아진 고기, 잡곡, 채소

• 

  최신 권고 식단 붉은 고기 적게, 통곡류, 다양한 채소

항산화제와 건강

• 오래된 연구에서 고용양의 베타카로틴의 섭취로 흡연자에서 폐암 발생이 증가, 또한 폐암 재발도 증가함을 확인.
• 전립선염 일반인에서 비타민 E 또는 셀레니움 단독/혼합이 전립선암 예방 효과 없었음.
  (비타민 E를 보충하여서 high grade 전립선 암이 증가함)
• 최근 연구: 유방암 환자들에서 항암치료 중 항산화제를 복용한 경우 재발이 증가함을 보였음.

**종합비타민과 미네랄이 들어있는 종합영양제

과체중, 비만이 다음의 암 발생을 증가시킨다.

식도암, 간암, 신장암, 위암, 대장-직장암, 진행성 전립선암, 폐경 후 유방암, 담도암, 췌장암, 난소암, 자궁내막암 , 상부위암, 다발성 골수종

신체활동의 효과

• 신체활동의 효과

  

신체활동 “여가 신체활동, 직업성 신체활동”

• · 여가 신체활동: 규칙적인 직업, 가사일 또는 이동과 같은 활동과 관련 없는 운동, 스포츠, 여가활동 또는 취미,
• · 직업성 신체활동: 규칙적인 직업, 가사일 또는 이동과 같은 활동과 관련 없는 운동, 스포츠, 여가활동 또는 취미,

어떤 운동?

• 걷기(유산소 운동)
• 근력운동: 잠에 도움, 일주일에 1시간 이내(하루에 15분 정도) 이틀에 한번씩
• 스트레칭: 근육의 염증을 줄인다. 부상 방지

권고하는 신체 활동량

• 일주일에 1시간반의 중강도 활동 또는 75분의 고강도 활동 (밭일, 집안 일, 계단 걷기 등등)
• 나누어서 해도 된다. 덜 앉아있기(TV 시청 줄이기)

Mind-set matters:
Exercise and the placebo effect. Psychological Science 2007.. Crum, Alia J., and Ellen J. Langer.

• 총 84명의 호텔리어
• 44명- 실험군
• 40명- 대조군
• 1달 후의 결과

마음의 건강도 중요합니다. “걱정을 많이 하면 변하는 뇌”

미래, 과거에 대한 걱정, 부정적인 생각을 주로 노인의 경우 인지 기능의 저하 (기억력 저하) 그리고 치매 때 보이는 나쁜 단백질(beta amyloid) 가 뇌에 나타난다.

“감정을 억누르면”

• 이른 사망, 암 및 우울, 불안의 증가
• 롱 코비드 환자: 앓기 전의 정신적 스트레스 정도와 관련 있었음.

스트레스: 같은 종류의 스트레스도 그 강도와 기간에 따라 다른 반응을 얻을 수 있다.

• 우울감- 암 생존율의 감소
• 우울감, 사회적 고립- 암 세포의 전이 증가
• 스트레스가 심한 경우
  • 상처가 아물지 않는다.
  • 면역력 저하- 대상포진 등, 부작용의 증가
  • 수면의 질 저하
• 트라우마의 경험
  • 전이와의 연관성
  • 치료 순응도

• 

  Distress

• 

  Eustress

Mother Teresa

• 

• 테레사 수녀님에 대한 영화를 본 뒤에 면역력 증가가 대부분에서 8%의 학생들은 도리어 면역 감소
  McClelland DC, Kirshnet C: Psychology and Health 1988;2:31-52

  

K McGonigal: 스트레스의 힘

스트레스를 위기가 아닌 도전의 기회로다정하기, 친구로
스트레스나 불안감을 느끼거든 최선을 다하기 위해 그 감정들이 자극하는 에너지를 다른 방향으로 돌리거나 활용하려고 노력하세요.

• 
  • 뇌에 가는 자극을 줄여서 이완 유도가 가능하다.
  • 심호흡, 보디스캔, 반복하는 행동, 마음챙김, 기도, 점진적 근육이완, 요가 스트레칭, 이미지 그리기 등으로 배울 수 있다
• 

이완하는 방법

• • Autogen Training(자율신경훈련)
  • Biofeedback (바이오 피드백)
  • 심호흡, 호흡 조절
  • 심상명상
  • 자기최면
  • 점진적 근육이완
  • 보디스캔
  • 호흡명상- 복부 움직임, 코 주위 감각, 생각, 마음
  • 사랑명상
  • 위빠사나 명상
  • 

    탈중심화, 판단 편견 없이 관찰

  (NCCIH review)
  민감성 대장염 증상 완화, 우울/불안의 증상 감소, 혈압감소효과
  노화의 과정 완화, 집중력 강화, 화의 감소효과

• 이완의 효과 NCCIH 2021
  • 질병 또는 병원 검사/치료 과정에서 오는 불안감 감소, 불면증에 효과적이며 출산통증, 항암제로 인한 구토, 턱 관절 문제 등이 해소될 수 있다. 또한 만성 두통과 다른 만성 통증감소효과도 있을 수 있다.
  • 일반인 들에서 안전한 요법이다.
    그러나 간혹 요법을 배우는 도중 부정적 감정이 더 올라오는 경우도 있으며 신체적 / 정신적 문제가 있는 경우 전문가와 먼저 의논할 필요가 있다.
  

뇌

• 설운도는 “내가 작곡했다. 음악 교육을 받은 적 없지만 3,000곡 정도를 들으면서 연습했다. 그러다가 음악을 듣는 귀가 뚫렸다”라고 설명했다. (히든싱어 6)
• 커넥톰(connectome)은 뇌 속에 있는 신경 세포들의 연결을 종합적으로 표현한 뇌지도-시작한 시기(2005년도)에는 뇌는 변화하지 않는 것을 전제로. 지금은 변한다는 것을 인정함.
• 뇌(신경)가소성

Eudemonic well-being

• Hedonism: 쾌락주의 (예: 게임을 하면서 성적 향상을 위한 노력)
• Eudemonism: 의미 지향적인 좋은 삶 (가치 있는 삶) 만성 장기적 염증에 기여하는 유전자(CRTA)들을 덜 활성화시킨다.
• 평균연령 73세인 노인 100명 관찰: 사회 친화적이고 eudemonia 태도를 가진 노인들이 부정적인 영향에서 보호받는다.
• 무언가 선한일을 하라고 구체적으로 요청 받은 집단에서 CRTA가 현저히 줄었다. 자유의지로 타인을 돕는 사람이 이로운 유전자를 활성화 시킨다.

Behavior-ceuticals(Dr. Lambert)

• 뜨개질과 같은 반복적인 행동
  • 세로토닌
  • 도파민(남들에게 줄 거라는 기대감)
  • 스트레스 호르몬의 감소
  • 옥시토신의 증가(다른 사람과 함께 하는 즐거움)
• 노력하고 보상 받기(Effort based rewarding): 대처능력 강화됨 (effective coping)
• 시골 쥐, 도시 쥐- 시골 쥐에서 회복탄력성이 더 많음. 자연에 있는 경우 우울 55% 감소, 쥐의 경우 배우는 능력도 향상

Improving our neuroplasticity | Dr. Kelly Lambert | TEDxBermuda 2020

행복해 지는 방법

• 감사리스트 작성하기
• 마음 챙김- 이완하기, 호흡명상, 걷기 등
• 사랑명상
• 몰입
  • 신체활동 또는 취미생활로
• 신체 건강 회복
  • 잘 먹고, 잘 움직이자
  • 잘 자자
• 마음의 건강
  • 자신을 잘 알자. 관찰
  • 감사한 마음
  • 훈련이 가능함.

출처: 게티이미지