똑똑똑! 건강하세요?
안녕하세요~ 앞으로 알면 쓸모있는 보건의료 상식 코너에서 쉽고 재밌게 건강정보를 알려드리게 될 피지오리라고 합니다!

혹시, 장시간 스마트폰 및 컴퓨터를 사용하거나 앉아서 일하는 시간이 늘어나면서 자꾸 머리가 앞으로 나오더니
바다로 돌아가야 할 것만 같은 기분이 든 적이 있으신가요?
그렇다면 거북목증후군을 의심해 봅시다.

거북목증후군(두부전방자세)이란?

머리의 중심선이 앞쪽으로 이동되면 목에 지지하는 머리의 무게가 증가하면서 약 3.6배의 압력이 경부에 가해집니다. 이로 인해, 목 근육의 지속적이고 비정상적인 근 수축 및 위축으로 목근육에 만성적 스트레스를 유발하는 질환입니다.
거북목 증후군은 어깨상승, 견갑골의 잘못된 자세, 척추의 비정상적인 변형, 일상생활동작에서의 불편 및 자세 균형에 영향을 미칩니다.
뿐만 아니라 경직과 통증을 동반한 목디스크 같은 질환을 발생시킬 수 있습니다.

그렇다면 거북목 증후군은 왜 생길까요?
바로 잘못된 생활 습관이 만드는 부적절한 자세가 주 원인이 됩니다.

수면 시 높은 베개를 사용하거나, 어깨를 받쳐 소파에서 쉬는 자세는 거북목 증후군을 유발하는 자세입니다. 또, 컴퓨터 및 스마트폰 사용량이 증가하면서 거북목 증후군으로 통증을 호소하는 분들도 많아졌죠.. 잘못된 호흡 습관 또한 거북목 증후군의 원인이 됩니다.

또한, 흉추 후만의 증가, 라운드 숄더, 턱관절 통증, 균형감각 저하까지 나타날 수 있습니다.

거북목 증후군인지 간단한 테스트를 통해 알아볼까요?
우선, 몸을 바르게 한 상태에서 벽에 등을 붙여 섭니다. 그런 다음 뒤꿈치와 어깨를 벽에 붙인 상태에서 뒤통수가 벽에 닿는지 확인합니다. 뒤통수가 벽에 붙어 있지 않나요?
그렇다면 거북목 증후군으로 의심할 수 있습니다.

하지만 걱정하지 마세요!
짧아진 근육은 늘리고! 약해진 근육은 강화하는 운동방법을 통해 통증을 완화하고
흉추와 어깨를 포함하여 목뼈를 바르게 정렬해서 긍정적인 영향을 주는 운동방법이 있습니다.

지금부터 피지오리가 알려드리는 운동 방법으로 함께 거북목 탈출해볼까요?

• 목 주변 근육 스트레칭

  후두부 근육 스트레칭

  

  폼롤러를 이용하여 후두부근육을 스트레칭 하는 방법입니다.

  • 누운 자세에서 폼롤러를 뒤통수 바로 밑(경추와 연결부위)에 위치합니다.
  • 2-3분 동안 고개를 좌우로 흔드면서 압력을 가해줍니다.

  훙쇄유돌근(목빗근) 스트레칭

  

  • 스트레칭 하고자 하는 방향으로 고개를 회전합니다.
  • 반대방향으로 고개를 기울인 상태에서 손을 이용하여 압력을 가합니다.
  • 양쪽을 30초 3회 실시합니다.
    (통증 없는 범위에서 실시합니다.)

  사각근 스트레칭

  

  • 한손으로 쇄골을 고정합니다. 반대 방향으로 고개를 회전 합니다. 반대쪽 상향으로 시선을 고정합니다.
  • 양쪽을 30초 3회 실시합니다.
    (통증 없는 범위에서 실시합니다.)

• 깊은목굽힘근육강화운동

  CHIN-IN 운동

  STEP 1

  

  • 앉은 자세에서 앞에 동작과 똑같이 실시합니다.
  • 이때 뒤통수 머리를 누군가가 위에서 잡아당기는 느낌으로 후두부의 신장도 같이 해줍니다.
  • 5초 동안 유지하면서 30회를 실시합니다.
    목 전면부에 굽힘근들의 수축을 느낍니다.

  STEP 2

  

  • 탄력밴드를 이용하여 스스로 저항감을 조절하면서 위와 같은 동작을 실시합니다.
  • 5초 동안 유지하면서 30회를 실시합니다.
    목 전면부에 굽힘근들의 수축을 느낍니다.

• 가슴근육 스트레칭

  사각근 스트레칭

  

  • 벽 옆에 서서 환측 반대쪽 다리를 앞에 둡니다.
  • 환측의 팔을 벽에 외전 및 외회전하여 고정합니다.
  • 가슴을 앞으로 밀어내면서 겨드랑이 앞쪽이 늘어나는 것을 확인합니다.
  • 10초 동안 유지하면서 10회를 실시합니다.

  흉추신전 운동

  

  • 엎드린 자세에서 양쪽 팔을 펼치고 날개뼈를 후인 하강하고 양 팔을 들어 올립니다.
  • 2-3초간 유지 후에 팔을 내리면서 10회 3세트 실시합니다.

  

  • 양팔을 벽에 고정시킨 자세에서 날개뼈를 후인 하강하고 가슴을 아래쪽으로 밀어냅니다.
  • 2-3초간 유지 후에 가슴을 들어올리고 10회 3세트 실시합니다.

피지오 LEE

연세대학교 보건과학부 물리치료 졸업
백석대학교 보건복지대학원 물리치료 졸업
현) 백석대학교 물리치료학과 겸임교수
현) 에이치플러스양지병원 바른몸클리닉 도수치료실 근무
현) 대한물리치료사협회 보수교육 온라인강사
현) 서울시서남돌봄복지센터 건강스트레칭교실 강사
현) 한국신경근육재활학회지 논문심사위원

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