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건강한 수면(Healthy Sleep)

글. 김정임

  • 경동대학교 교수
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1. 수면 보고(Sleep Report)

미국에서 수면시간 부족(성인의 경우 7시간 미만)은 만성 질환의 위험을 증가시키는 것으로 나타났고, 미국 성인의 3분의 1이 수면시간이 부족하다고 보고했다. 미국에서 수면시간 부족에 따른 질병 유병률의 차이는 연령, 성별, 인종 및 민족, 혼인 여부, 교육, 소득, 도시 거주 여부에 따라 나타났다. 연령별로는 25~44세 성인, 성별로는 남성, 교육별로는 대학 졸업자, 결혼 여부별로는 이혼, 사별 또는 별거한 사람이 수면부족으로 인한 질병 유병률이 가장 높았다. 수면시간 부족으로 인한 유병률은 연간 가계 소득이 감소함에 따라 29.3%(75,000달러 이상)에서 38.1%(15,000달러 미만)로 높아졌다.

2. 수면의 건강상 이점(Health Benefits of Sleep)

  • 건강한 체중을 유지하게 한다.
  • 스트레스를 줄이고 기분을 좋게 만들어준다.
  • 심장 건강과 신진대사를 개선하게 해준다.
  • 만성 질환의 위험률이 감소: 제2형 당뇨병, 심장 질환, 고혈압, 뇌졸중.
  • 자동차 사고 및 관련 부상이나 사망의 위험을 줄여 준다.
  • 일상 활동을 더 잘 수행할 수 있도록 주의력과 기억력을 향상시켜 준다.

3. 적정 수면 시간(Appropriate Sleep Time)

연령 수면 시간
13~17세 8~10시간
18~60세 7시간 이상
61~64세 7~9시간
65세이상 7~8시간 이상

4. 수면 장애(Sleep Disorder)

양질의 수면이란 방해받지 않고 상쾌한 수면을 취하는 것을 의미하며, 양질의 수면은 단순히 얼마나 오래 자는지가 아니라 얼마나 잘 자는지가 중요하다.
수면의 질이 좋지 않다는 징후는 다음과 같다.

수면장애의 일반적인 징후 (Common Signs of a Sleep Disorder)
수면 장애의 흔한 징후 목록을 살펴보고, 일주일에 3일 이상 다음과 같은 증상이 나타나면 의사와 상담해야 한다.
  • 밤에 잠드는 데 30분 이상 걸린다.
  • 밤에 자주 깨고 다시 잠들기 어렵다.
  • 아침에 너무 일찍 깬다.
  • 밤에 7~8시간 이상 자도 충분히 쉬지 못하는 경우가 많다.
  • 낮에 졸리다가 낮잠을 잘 기회가 있으면 5분 이내에 잠이 들거나, 낮에 예상치 못하게 또는 부적절한 시간에 잠이 든다.
  • 잠자는 동안 파트너가 코를 크게 골거나, 코를 킁킁거리거나, 숨을 헐떡이거나, 숨이 막히는 소리를 낸다고 말하거나, 파트너가 호흡이 잠깐 멈추는 것을 알아차리는 경우가 있다.
  • 다리에 찌릿하거나 따끔거리거나 기어다니는 듯한 느낌이 들지만, 특히 저녁이나 잠들려고 할 때 다리를 움직이거나 마사지하면 완화된다.
  • 잠이 들거나 졸 때 생생하고 꿈같은 경험을 한다.
  • 화가 나거나 두려울 때, 또는 웃을 때 갑자기 근육이 약해지는 증상이 나타난다.
  • 처음 깨었을 때 움직일 수 없는 것 같은 느낌이 든다.
  • 잠자는 동안 다리나 팔이 자주 움찔거린다고 잠자리 파트너가 말한다.
  • 낮 동안 깨어 있으려면 정기적으로 각성제를 사용해야 한다.

5. 수면 관리(Tips for Getting a Good Night’s Sleep)

  • 잠들기 전에 배가 고프지 않은지 확인한다.
    • 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어난다. 주말에 늦게 자는 것은 주중의 수면 부족을 완전히 메우지 못할 뿐만 아니라 월요일 아침에 일찍 일어나기 더 어렵게 만든다.
  • Exercise is great, but not too late in the day.
    • 운동은 좋지만 너무 늦은 시간에 하는 것은 좋지 않다. 대부분의 날에 최소 30분 동안 운동하되, 취침 2~3시간 전에는 운동하지 않도록 한다.
  • Avoid caffeine and nicotine.
    • 카페인과 니코틴 섭취를 피한다. 커피, 콜라, 특정 차, 초콜릿에는 카페인이라는 각성제가 함유되어 있으며, 그 효과가 완전히 사라지는 데 최대 8시간이 걸릴 수 있다. 따라서 늦은 오후에 커피를 마시면 밤에 잠들기가 어려워질 수 있다. 니코틴은 각성제이기도 하여 흡연자들이 매우 얕은 잠만 자게 만드는 경우가 많다. 게다가 흡연자들은 니코틴 금단 현상으로 인해 아침에 너무 일찍 깨는 경우가 많다.
  • Avoid alcoholic drinks before bed.
    • 잠자리에 들기 전에는 알코올 음료를 피한다. 잠자리에 들기 전에 "잠자리용 술"이나 알코올 음료를 마시면 이완에 도움이 될 수 있지만, 과도한 음주는 깊은 수면과 REM 수면을 빼앗아 수면의 얕은 단계에 머물게 한다. 과음은 또한 야간 호흡 장애를 유발할 수 있다. 또한 알코올의 효과가 사라지면 한밤중에 깨는 경향이 있다.
  • Avoid large meals and beverages late at night.
    • 밤늦게 과식이나 과음을 피한다. 가벼운 간식은 괜찮지만, 과식은 소화불량을 유발하여 수면을 방해할 수 있다. 밤에 수분을 너무 많이 섭취하면 자주 깨서 소변을 보게 될 수 있다.
  • If possible, avoid medicines that delay or disrupt your sleep.
    • 가능하면 수면을 지연시키거나 방해하는 약은 피한다. 흔히 처방되는 심장, 혈압 또는 천식약과 기침, 감기 또는 알레르기에 사용되는 일반 의약품 및 한방 치료제는 수면 패턴을 방해할 수 있다. 불면증이 있는 경우, 의사 또는 약사와 상담하여 복용 중인 약이 불면증의 원인이 될 수 있는지 확인하고, 하루 중 다른 시간이나 이른 저녁에 복용해도 되는지 물어본다,
  • Don’t take naps after 3 p.m.
    • 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 않는다. 낮잠은 부족한 수면을 보충하는 데 도움이 될 수 있지만, 오후 늦게 낮잠을 자면 밤에 잠들기가 더 어려워질 수 있다.
  • Relax before bed.
    • 잠자리에 들기 전에 휴식을 취한다. 하루 일정을 너무 꽉 채우지 않는다. 휴식할 시간이 없을 수 있다. 독서나 음악 감상과 같은 편안한 활동은 잠자리에 들기 전 의식의 일부가 되어야 한다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 목욕을 한다. 목욕 후 체온이 내려가면 졸음이 오는데 도움이 될 수 있으며, 목욕은 긴장을 풀고 속도를 늦추어 더 편안하게 잠들 수 있도록 도와준다.
  • Have a good sleeping environment.
    • 좋은 수면 환경을 만든다. 침실에서 소음, 밝은 조명, 불편한 침대, 따뜻한 온도 등 수면을 방해하는 모든 것을 제거한다. 방의 온도가 적절하면 더 잘 자게 된다.

출처