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족저 근막염

이근희

글. 이근희 물리치료사

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안녕하세요. 물리치료사 이근희입니다!

오늘 전해드릴 소식은 족저 근막염이라고 하는 고질병인데요. 누구나 한번쯤은 경험해 보셨을텐데요. 처음에는 통증이 약하다가 나중에는 엄청 신경 쓰이는 질환입니다.

지금부터 족저 근막염에 대해서 알아보겠습니다~!!

족저근막은 종골에서 시작하여 발바닥 앞쪽으로 5개의 분지를 내어 발가락 기저부에 부착되는 강인하고 두꺼운 섬유띠입니다. 이는 발의 아치(arch)를 유지하고 체중 부하 상태에서 발을 올리는 데 도움을 줍니다. 발의 역학에 중요한 역할을 하는 부위입니다.

  • 족저근막이란?

    족저근막은 종골에서 시작하여 발바닥 앞쪽으로 5개의 분지를 내어 발가락 기저부에 부착되는 강인하고 두꺼운 섬유띠입니다. 이는 발의 아치(arch)를 유지하고 체중 부하 상태에서 발을 올리는 데 도움을 줍니다. 발의 역학에 중요한 역할을 하는 부위입니다.

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  • 족저 근막염이란?

    족저 근막염은 근로환경이나 운동 시 가장 흔하게 접하게 되는 족부 병변 중 하나로, 뒤꿈치의 통증을 일으키는 질환입니다.
    이 질환의 평균 발병 연령은 45세 정도입니다. 여성이 남성보다 2배 정도 잘 발생합니다. 장시간 오래 서 있었다거나 과도한 운동으로 발에 스트레스가 증가했거나 최근 몸무게가 증가한 병력을 갖고 있거나 오목발이나 평발이 있으면 족저 근막염이 더 쉽게 발병합니다.

  • 족저 근막염의 원인
    • 계단 오르기, 등산, 조깅, 에어로빅
    • 비만으로 인해 발에 가해진 과도한 부하(중년층)
    • 좋지 않은 구두
    • 여성의 경우 하이힐
    • 점프하거나 높은 곳에서 떨어지면서 생긴 외상
    • 갑자기 운동을 많이 한 경우
    • 당뇨, 관절염

    평소 일상생활 습관이나 잘못된 걸음걸이, 정적인 자세 등 요인이 됩니다.

    혹시 내가 족저 근막염?!!?

  • 족저 근막염의 증상

    족저 근막염의 증상은 보통 서서히 발생합니다.
    특징적으로 환자는 아침에 일어난 직후 처음 몇 발자국을 걸을 때 심한 통증을 호소합니다. 이는 밤사이에 족저근막이 수축이 된 상태로 지내다가 아침에 체중의 부하가 이루어지면서 족저근막이 갑자기 스트레칭이 되면서 발생하는 것입니다. 질환이 진행되면 오래 걷거나 운동을 한 후에 통증이 발생합니다. 내측 발뒤꿈치에 심한 압통이 나타나며, 흔히 아킬레스건 단축이 동반됩니다.

    혹시 내 이야기인가? 걱정하지 마세요!!

    병원에 가셔서 정확한 진단 후 셀프 관리로도 호전적인 재활이 가능하여 통증을 많이 감소시킬 수 있습니다^^!!

  • 족저 근막염 재활
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      공 이용하기

      마사지 공 이용하거나 마사지 공이 없을 경우 야구공, 골프공도 OK!​ 마사지 도구를 이용할경우: 근육이나 근막을 이완시킬 때는 한 부위에 2~3분을 넘지 않도록 한다. 오랜 시간 한 부위를 강하게 마사지하면?? ​해당 부위 통증이 증가 되고 멍이 생길 수 있으니 주의하세요 ~~ 매일 운동하시면 좋아요.

      여러번 반복 할때는 4~6시간 간격으로 풀어주세요.​

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      발가락 위아래 스트레칭

      발가락 근육 들 중 족저(발바닥)쪽에 위치 해 있는 근육들은 발가락을 구부리는 역할을 하며 ​이 근육들이 긴장하고 짧아지면 족저근막도 같이 긴장되고 짧아질 수 있어요.​ 발가락 근육과 족저근막을 같이 스트레칭 하는 것이 매우 중요하겠죠?​ 엄지발가락 움직임 중 특히 위쪽(발등)으로 구부러지는 범위가 충분하지 못한 상태에서 ​반복적으로 걷기나 조깅 운동을 한다면 족저근막은 반복적으로 스트레스를 받고 통증이 생길 수 있어요.​

      엄지 발가락과 나머지 4개 발가락의 근육을 구부렸다 폈다 쭉~ 늘려주세요.​

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      발가락 사이 스트레칭

      마지막으로 발가락 사이를 벌려주는 스트레칭이에요.​ 발가락을 벌려주는 근육들도 족저(발바닥)쪽에 위치해 있기 때문에 발가락을 벌려주는 운동도 꼭 필요하겠죠?​ 스스로 발가락 벌리기 운동이 어렵다면 손가락을 발가락 사이사이 넣어서 스트레칭 해주는 방법도 있어요.​

      스트레칭은 15~20초 정도 유지하고 5~10회 정도 해주세요.

      지금부터 위에서 설명한 3종류 발가락 스트레칭 같이 해보겠습니다. 시원하신가요? 꾸준히 한다면 족저 근막염은 나랑 상관없는 질병이 될 것입니다.

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      수건을 이용한 강화 운동

      스트레칭 이후에는 수축과 이완을 반복하는 근력운동을 함께 해주는 것이 매우 중요해요

      1) 발 전체를 수건 위에 올려주세요(비치타월처럼 긴 수건을 이용하면 좋아요).​
      2) 뒤꿈치는 고정 시킨다.
      3) 발가락으로 쭉쭉 수건을 끝까지 당겨 끌어 준다. 5번 정도 반복한다.


      이때 발가락에서 발바닥 중앙부 근육과 아치까지 힘을 같이 줍니다. 처음엔 생각보다 잘안 되지만 몇 일 꾸준하게 반복 운동한다면 호전되는 내 모습을 보게 될 것입니다.

운동은 꾸준함이 가장 중요하다는 점 꼭 잊지 마세요!!!! 이상 물리치료사 이근희였습니다. 다음번에는 더 좋은 재활 운동으로 찾아뵙겠습니다. 모든 근로자의 삶의 질을 높이는 그날을 위해~~홧팅~^^

감사합니다.